「糖質制限」や「脂質制限」のやり方がわからない、やってみたけど上手くいかなかった、という方に
2つのやり方やどっちが自分に向いているかの見分け方について解説しています。
糖質制限ダイエット
糖質とは
糖質は体に必要な栄養素で穀類やイモ類、果物や野菜などあらゆるものに含まれています。炭水化物から食物繊維を抜いたものです。糖質といっても、種類がたくさんあって大きく分けると、単糖類・少糖類・多糖類に分類されます。少糖類や多糖類は分解されて単糖類になり、エネルギー源になります。
糖質制限のやり方
糖質制限ダイエットは、白米やパン、麺類などの炭水化物や、ジュースや甘いものなどの糖質を多く含む食品を制限して体重を減らすダイエット方法です。
制限中は1日の糖質量を70～130gに抑えるようにします。
しかし、食物繊維が多く含まれる炭水化物を抜いてしまうと、食物繊維が不足してしまい便秘などになりやすくなるので、野菜や海藻、豆類などを積極的に摂取するようにします。
また、筋肉の成長や修復に必要なタンパク質を摂ることも大事で、肉や魚、卵、豆腐もバランスよく食べるようにします。
糖質ダイエットでは、1日の食事を1回で済ませたり、食事を抜いたりすると、食欲が増して逆に体重が増加する可能性があるので、3食しっかりとバランスの良い食事を摂ることが重要です。
糖質制限のメリット
- 結果が出やすい
毎日の食事を変えるダイエットなので効果がでやすいです。
- 誰でも挑戦しやすい
糖質を多く含む食品を減らすだけというシンプルな方法なので、誰でも手軽に始められます。
- 食事の量を減らさなくてもいい
糖質を抑えるだけなので、食事の量を極端に減らす必要はなく、特にお肉や野菜のタンパク質や食物繊維などはたくさんとることが推奨されています。
糖質制限のデメリット
- 過度な糖質制限は低血糖を招く
糖質は脳のエネルギー源になるので、体には必要な物です。しかし過度な糖質制限によって糖質が不足すると脳の機能が落ちてしまい、頭痛・眠気・めまい・だるさ・思考力の低下などを引き起こします。
- 便秘になりやすい
炭水化物の摂取を減らすことにより、炭水化物に含まれる糖質だけでなく食物繊維も不足してしまいます。その結果便秘を引き起こし、痩せにくくなったり、栄養を吸収しづらくなるなどダイエットに良くない影響を与えることもあります。糖質制限中は、食物繊維を多く含む野菜などを意識して摂るようにしましょう。
- 逆に太ってしまう場合も
糖質制限によって炭水化物だけを減らしても、脂質の多い食品などをたくさん食べている場合は高カロリー状態になり、逆に太ってしまう場合があります。糖質の摂取を減らしつつ、バランスの良い食事をするように気を付ける必要があります。
脂質制限ダイエット
脂質とは
脂質は、タンパク質や糖質と同じで必要な栄養素の一つです。脂質を構成する主成分は脂肪酸と呼ばれており、大きく分けてふたつです。
●飽和脂肪酸
動物性食品に多く含まれる脂質。摂り過ぎると、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を増やします。
多く含む食品：肉類の脂肪、バター、ラード、生クリーム・ホイップクリーム、乳製品、チョコレートなど
●不飽和脂肪酸
植物や魚の脂に多く含まれる脂質で、体内で合成されないため食事から摂る必要があります。その中でも一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸は血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにする働きがあります。さらに、青魚の油に多い多価不飽和脂肪酸は心疾患のリスクを下げるとされています。
多く含む食品：オリーブオイル、ごま油、大豆油、さんま、いわし、さばなど
食事で摂った脂質量が多く、エネルギーとして消費されずに余ってしまうと、肝臓で中性脂肪が合成されます。脂質が太ると言われている理由は、この中性脂肪がエネルギーとして消費されずに余ってしまうと、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられてしまうからです。
脂質制限のやり方
脂質制限ダイエットは、脂質の摂取を制限し、体重を減らすダイエット方法です。
ダイエットをするときは脂質を全てカットするのではなく、摂取する油の種類を変えたり、摂取量を減らしていくことになります。
脂質を制限し、「消費するエネルギー＞蓄えるエネルギー」となる食事をします。
具体的には、揚げ物、高脂肪の肉類、バター、マヨネーズ、チーズ、アイスクリームなどの高脂肪な食品を避けるようにします。
制限中でも脂身の少ない肉、魚、豆腐、納豆、卵、乳製品などの良質なタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。
また、糖質制限同様、1日の食事を1回で済ませたり、一食を抜いたりすると、食欲が増して逆に体重が増加する可能性があるので、バランスの良い食事を3食しっかりと摂るようにしましょう。
脂質制限のメリット
- カロリーコントロールがしやすい
脂質はタンパク質や糖質に比べて1ｇあたりのカロリーが高めなので、脂質制限をするとカロリーを調節しやすいです。
- 満腹感は得られる
高カロリーのものを減らすダイエットなので、炭水化物やタンパク質は食べても良いので満腹感を感じる食事ができます。
脂質制限のデメリット
- 調理がめんどう
糖質制限中の調理は主に煮る・ゆでる・蒸すになるので、普段あまり料理をしない人や時間がない人にはストレスになるかもしれません。
- 好きなものが食べられないかも
普段から高カロリーなものを好んで食べていた人は、いきなり脂質制限をすると好きなものが食べられなくなってストレスを感じやすくなります。
- 外食が難しくなる
気軽に食べに行けるファーストフード店などは高カロリーなものが多いので、外食するときのお店やメニュー選びが少し難しくなります。
両方同時に制限するのはNG
脂質制限と糖質制限を同時に行うと、食べられる食品がかなり限られてしまうので、カロリー不足や栄養不足やカロリー不足になりやすくなります。そのため、ダイエットに失敗するだけでなく体を壊してしまう原因になります。
どちらもしたい場合は期間を決めて交互に制限するようにしましょう。
どっちが自分に向いている？
では自分は糖質と脂質、どっちを制限するのが向いているのでしょうか。
▼食事の好みで決めるなら
糖質制限 ごはんよりもおかずのほうが絶対食べたい人
脂質制限 ごはんなどの主食（炭水化物）が絶対食べたい人
運動習慣で決めるなら、運動は糖質を消費できるので、
糖質制限 ほとんど運動しない人
脂質制限 適度に運動する人
他にも
糖質制限 空腹感に耐えられない人・料理が苦手な人
脂質制限 空腹感を我慢できる人・料理を作るのが好きな人
などで判断することもできます。
しかし、自分の食の好みや出来そうな方を選んで本当に痩せられるのでしょうか？
自分の好みで決めて痩せられる？
「続けられそうだな」、「自分は運動しないから糖質制限にするか」と好みだけで決めてしまう前に、自分の身体はどっちで太りやすいか、どっちをため込みやすいのかということも考える必要があります。
肥満の原因には生活習慣の影響と遺伝の影響の二つがあります。
遺伝子は生まれた時から私たちが持っているもので変わることがありません。その生まれ持った体質によって「何で太りやすいのか」、「何が不足しがちなのか」が人それぞれ違います。
しかし、毎日の食事で糖質が多いな、脂質が多いなと意識している人は少ないですよね。
そこで糖質制限や脂質制限を始める前に試してほしいのがダイエット遺伝子検査です。
ダイエット遺伝子検査とは
ハーセリーズのダイエット遺伝子検査では、肥満に関する遺伝子を検査することによって
- 高カロリー嗜好や過食傾向があるか
- 太りやすい食べ物
- 必要な栄養素
- 脂肪のつきやすい部位
- 基礎代謝が高いのか・低いのか
- どんな運動が効果的か
これらがわかります。
さらに結果レポートには、減量目標体重やどんな食生活をすれば良いか・どんな運動をどのくらいすれば良いかなどの具体的なアドバイスが書かれています。
検査方法や費用
オンラインサイトで検査キットを購入し、付属の綿棒でほほの内側をこすり検体を採取します。
依頼書に必要事項を記入し、検体と一緒に返送したら待つだけです。
約15営業日でwebサイトで結果レポートが見れます。
病院に行く必要がなく自宅で簡単にできて、痛い思いもしません。
検査費用は送料無料で¥7,425（税込）です。
まとめ
糖質制限・脂質制限・運動・筋トレなど、ダイエットはつらいものが多いですが、自分の体質を知ってから始めることでかなり効率よく進められるのではないかと思います。
遺伝子は変わらないので、一生に一度の検査でダイエットを成功させてみてはいかかでしょうか。
